KIŞ YARIŞMALARINI İÇEREN MESAFE İDMANI
Bu
yazı legkaya atletika,Moscow no:8
dergisinden çevrilmiş ve yorumlanmıştır.
Yazar kış yarış sezonunda
iki periyotlu bir yıl için mesafe idmanının nasıl düzenleyeceğini kendi
görüşlerini ve orta uzun mesafeler için
antrenman örneklerini vermiştir.
Orta ve uzun mesafe antrenmanlarını yarışma zamanlarına çok bağlıdır.genellikle 2 periodizasyona
bölünürler.
ÇİFT UÇLU
PERİYOTLAMA
Çift periyotlama kış yarışmalarının başladığı ocak ayından
itibaren başlar kasım ve aralık
aylarında yapılan antrenman
planlamasında çok büyük bir değişiklik yoktur,değişme aralık ayının ikinci yarısında başlar.haftalık
dönemlerde özel çalışmalar yapılır.bu
çalışmalar koşu temposunu düzenleme koşu ritmini düzeltme özel dayanıklılığı
geliştirme ki bu da ivmelenmeyi arttırarak finiş yapmayı içermektedir.uygulanan
genel metot 200-400m üzerinden intervel koşular yapmaktadır.idmanın bu
aşamasında yarış hızına bağlı olarak haftada bir gün bu koşular yapılır.teknik
olarak iki haftalık çalışmadan ritim geliştirme tekrar yapılır.koşular 100m
üzerinden yapılır.
Bu koşularda kalp atışının
dakikada 150 olduğu tempodaki bir kros antrenmanı sonrasında yapılır.
İlk kontrol testi aralık ayının sonunda yapılır.hız
özellikleri.genel fizik geliştirme aerobik çalışma kapasitesi ölçülür.bu
dönemde yapılması gerekli önemli özelliklerdendir.test 3 günde uygulanır.
1.gün 100m ve 1000m
denemeleri
2.gün 13-15 km kros
koşusu
3.gün 20-30km koşu (kalp
vuruşu 175-180)
Bu uygulanan antrenman eğer planlanan antrenman yüklenmesi
dönemine uyumlu ise başarılı olabilir.kontrol testinin sonucu yeterliyse ve de
zorunlu sağlık yoklamasından atlet sağlıklı ve yüksek çalışma kapasitesi
çıkmışsa bu antrenmanlardan verim elde edilebilir.
Bu belirtilen faktörler atlette yeterli düzeydeyse kış
yarışmalarına katılabilir,aksi durumda istenmeyen durumlar şiddetli
antrenmanlarda ortaya çıkar,çünkü yeterli taban oluşturamamıştır,dolayısıyla
kış başlangıcı kötü olur. sonuç olarak birkaç iyi yarıştan sonra form hızla
düşer, sakatlanma tehlikesi doğar.
Genç
atletler için kış başlangıcı ayrı bir
önem taşır. Dikkatli bir şekilde planlanmalıdır.pedagojik ilkeler
izlenmelidir.her hedef bir aşama sonrası elde edilir ve kararlı basamak basmak
adımlarla yaklaşılır.Bir çok genç atlet
başarılı olmak için her ne olursa olsun çalışırlar ve hata yaparlar. Örneğin bazı genç atletler aralık ayının
sonunda ağır interval antrenmanlarına başlarlar. En yüksek verim ve çalışma yapılır. Sağlam dayanıklı
temeli yerinde yapılan bir çalışmayla iki üç senede başarısızlığa
uğrarlar.burada eğilim kazanmak güvenirliği arttırmaktadır.
Kış başlangıcı bir çok farklı mesafede yarışmalarla
başlamalıdır.ve antrenmanlara uyarlanmalıdır.daha sonra kısa koşularla
antrenmana uyabilir. Yarışmalar şubat sonunda
ya da mart başında biter 6-8
günlük kısa yarışma içermelidir. Yarış sonucu ne olursa olsun 10-12 günlük kısa
dinlenme süresi son yarıştan sonra verilmelidir.bu da aerobik kros koşuları ve genel fiziksel kondisyon
çalışmaları ile gelecek antrenman
dönemi öncesinde yapılır. Kış yarışmaları tek periyotlu çalışmada da
amaçlı 2-4 yarışmayla sınırlanır. Amaç
iyi sonuç almak değildir, yarışma tecrübesi kazanmaktır.
Taktik
geliştirme, antrenman sonuçlarını görme açısından faydalıdır.
Kış yarışma dönemlerinde
haftalık antrenman örnekleri
ORTA MESAFE :
1. Gün: Sabah
: 3-4 km jog 15 dak jimnastik
Akşam : yarış
2. Gün: Sabah
: 6-8 km rahat koşu ,15 dak.
Jimnastik
Akşam : 10-12 km dinlenme koşusu
3. Gün: Sabah
: 6-8 km kros koşusu , 15 dk
cimnastik
Akşam : dinlenme
4.
Gün: Sabah : 6-8 km kros koşusu
30-35 dk kondisyon çalışması
Akşam : 5-6 km rahat koşu,10
dk jimnastik,5-6x100 m koşu arttırma
,8-10x200m jog dinlenme
5. Gün: Sabah
: 6-5 km jog,15 dk
jimnastik
Akşam : dinlenme
6. Gün: Sabah
: 5-6 km kolay koşun ,15 dak jimnastik
Akşam : yarış öncesi çalışma
7. Gün: Sabah
: 3-5 km jog 10
dak jimnastik
Akşam : yarış
1. Gün: Sabah
: 5-6 jog 10 dak cimnastik
Akşam : yarış
2. Gün: Sabah
: 8-10 km jog , 15 dak cimnastik
Akşam : 13-15 km kros
3. Gün: Sabah
: 7-8 km kroş ,15 DAK CİMNASTİK
Akşam : dinlenme
4. Gün: Sabah
: 7-8 km kroskoşu30-35 dak.
kondüsyon
Akşam : 13-14 km kroş koşusu
hızlı tempolu,10-12 km düzgün tempo koşu
5. Gün: Sabah
: 6-7 km jog cimnastik
Akşam : dinlenme
6. Gün: Sabah
: 6-7 km jog,10 dak cimnastik
Akşam : dinlenme
7. Gün: Sabah
: 4-5 km jog 10dak jimnastik
Akşam : yarışma (orta
mesafeden üstte)
İKİ HAFTALIK ÇALIŞMA DÖNEMİ ORTA MESAFE 1.
HAFTA
1. Gün: Sabah
: 3-5 km kolay koşu ,10 dak
jimnastik.
Akşam : yarış
2. Gün: Sabah
: 6-7 km koşu ,15 dak
jimnastik.
Akşam : 10 –12 km dinlenme koşusu
3. Gün: Sabah
: 6 km kros ,15 dak jimnastik.
Akşam : dinlenme
4. Gün: Sabah
: 6-8 km kros,30-35
kondisyon
Akşam : 4-5 km koşu ,15 dak.
Cimnastik80-100m arttırma koşusu
5. Gün: Sabah : 5-7 km kros 15 dak jimnastik
Akşam : 4-5 km koşu 15 dak
cimastik.
6. Gün: Sabah
: 6-8 km jog,15 dak jimnastik
Akşam : 13-15 km kros , 30-35 dak kros çalışması.
7. Gün: Sabah
: 6-8 km kros,20dak. Jimnastik
Akşam : dinlenme
2.HAFTA
1. Gün: Sabah
: 6-8 km kros,15 dak cimnastik
Akşam : 4-5 km koşu 15 dak jimnastik.5-6x80-100 m
ivmeli koşu
800m KOŞUCULARI
3x400
YARIŞ TEMPOSUNDA 4-6 DAK ARA İLE
1500M KOŞUCULARI
3 SERİ 600-2x200MJOG ARA İLE (600-2x200)
600 M YARIŞ TEMPOSUNDA
2. Gün: Sabah
: 6-7-8 KM jog 15 dak cimnastik
Akşam : 10-12 km dinlenme koşusu 10 dak
jimnastik
3. Gün: Sabah
: 6-8 KM kros 10 dak
jimnastik
Akşam : dinlenme
4. Gün: Sabah
: 6-8 KM koşu 10 dak.jimnastik
Akşam : 4-5 km koşu 15 dak jimnastik 4-6x80-100m arttırma .
800 m
için:6x150-200m yarış temposunda.1500m.ciler için:
8-10x15200m
yarış temposunda
5. Gün: Sabah
: 6-7 km jog 15 dk
cimnastik
Akşam : dinlenme
6. Gün: Sabah
: 6-7 km jog 10 dk
cimnastik
Akşam : yarış öncesi ısınma
7. Gün: Sabah
: 7-8 KM kros
Akşam : dinlenme
UZUN MESAFE
1. HAFTA:
1. Gün: Sabah
: 4-6 km jog,15 dk
cimnastik
Akşam : dinlenme
2. Gün: Sabah
: 8-10 jog 15 dak jimnastik
Akşam : dinlenme koşusu
3. Gün: Sabah
: 6-8 km kros 15 dk cimnastik
Akşam : dinlenme
4. Gün: Sabah
: 6-8 km kros 15 dk cimnastik
Akşam : 13-15 dk kros 30 dk kondüsyon
6. Gün: Sabah
: 7-8 KM jog 15 dk jimnastik
Akşam : 16-18 km kros 15 dk cimnastik
7.
Gün: Sabah
: 7-8 km kros 15 dk
cimnastik
Akşam : dinlenme
2.HAFTA
1. Gün: Sabah
: 7-8 km kros 15 dk cimnastik.
Akşam : 10-12 km kros 15 dk
cimnastik
2. Gün: Sabah
: 5-6 km kros (130 vuruş) 15 dk
cimnastik
Akşam : 4-5 km koşu 15 dk cimnastik
5-6x80-100m
arttırma 6-8 dk ara 200 jog
3. Gün: Sabah
: 7-8 km jog,15 dk cimnastik
Akşam : 12-13 km kolay koşu ,
15 dk cimnastik
4. Gün: Sabah
: 5-6 km jog 15 dk cimnastik
Akşam : dinlenme
5. Gün: Sabah
: 5-6 km jog 15 dk cimnastik
Akşam : yarış öncesi ısınma
6. Gün: Sabah
: 4-5 km jog , 10 dk cimnastik
Akşam : yarış
7. Gün: Sabah : 7-3 km jog ,15 dk
cimnastik
Akşam : 10-2 km dinlenme koşusu, 15 dk cimnastik
Genelde orta
mesafe koşucuları kış sezonuna
başlangıçta 400 ve 600 m koşularla başlar.özel dayanıklılığı geliştirmek için
ayrıca daha uzun mesafelerdeki koşular ile de aerobik dayanıklılığı geliştirirler.
Uzun
mesafeciler de orta mesafeciler ile yarışmalı,20 km lik yol koşularına
katılmalıdırlar.
Genç
atletler dinlenme faktörüne çok dikkat etmelidirler.kapsamlı antrenmanlardan
sonra ve yarışlardan önce ya da sonra
jog atılarak ve de yumuşak kros ile kalp atışı 120-130 olacak şekilde yapılacak
dinlenme koşuları çok önemlidir. Şu anda not edilmelidir ki fazla tamlama yapılan kapsamlı antrenmanlardan 2-3 gün
sonra ortaya çıkmaktadır.